糖質は美容と精神に関わる⁈
こんにちは
あいかです😊
今日は｢糖質｣についてです。
ダイエット＝糖質制限
そんなイメージついてますよね？
大好きなパンやケーキ、ご飯を我慢してるのに
全然痩せない〜〜〜！！
我慢してるのに痩せないなら
もうダイエットなんてどうでもいい。
だけど、夏が近づいたら肌の露出も多くなり
体のラインが気になってダイエットを再開…
何年繰り返してるんだ？？
そんな経験の人多くないですか？？
この記事を読めば
繰り返すダイエットともおさらばできます。
ダイエットをしなくてもいい
身体づくりの方法をたくさん書いてます！
生活をしてる中でいつの間にか
ダイエットしてる！！
そんな生活できたら素敵ですよね☺️
さあ、一緒に憧れボディ手に入れましょう！
晩年ダイエットからはさよならしましょう！
それでは、まず糖質とは何か？
そこから知っていきましょう
糖質とは、タンパク質、脂質と共に
人間の生命維持に欠かせない
三大栄養素の１つです。
糖質は脳のエネルギーとなる
唯一の栄養素で生きるために不可欠ですが、
血糖値を上げてしまうため
摂り方や量には工夫が必要です🚨
また、
血糖値が急激に上がると
脂肪をため込みやすくなるため、
血糖値を急激に上げない食習慣が必要です！
どうして血糖値が上がると
脂肪がつきやすくなるんでしょう？？
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、
膵臓から血糖値を下げるための
インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、、、
血中の糖分を脂肪に換えて
体に溜め込む役割をもっています。
急激に上昇すると
インスリンは過剰分泌され、
体に脂肪をため込まれやすくなります。
血糖値の急激な変動は、
イライラしたり眠くなります💤
そして最悪なことに
イライラ→脳は更に糖を欲する
という悪循環を招きます。
急激な血糖値の上昇は
・脂肪を溜め込めやすい
・精神を不安定にさせる
食べる順番を無視するだけで
こんな危険がまってます🚨
気をつけましょう！
そして最後に、
糖質制限しすぎもダメです！
難しいこと言ってごめんなさい🙇♀️
糖質は身体に重要なエネルギー源なので、
ある程度は摂取しないといけません。
適切な量を知らずに、
糖質を取りすぎた時「糖化」が起きます
糖化により、
・肌はツヤがなくなる
・くすんだ印象になる
・髪や骨の老化も進行
・血液をドロドロにする
恐ろしい結末がまってます。
そうならないためにも
1日に摂るべき糖質量を、知っておくが大事！
■1日の糖質摂取推奨量
（20～40g）×３食 + デザート10g ＝70～130g
この表を見てると全部食べちゃダメな
気がしますよね…笑
そう考えると辛くなるので
「どれを食べてもいい でも工夫をしなさい」
と考えましょう！
POINT1
ごはんは半膳
POINT2
おかずはたっぷり！
お肉・お魚はどんどん食べるべし！
POINT3
甘みは、低糖質甘味料を
上手に活用！
この3つを取り入れて食事をすると
自然と糖質制限できていました！
糖質、血糖値の仕組みを理解して
脂肪をためにくい
健康的な身体作っていきましょう 💪
この記事を読んで良かった、
今日から試してみようと思ったら、
いいね、コメントよろしくお願いします😊
便秘はもうさよなら！！
こんにちは
あいかです😊
便秘には食生活と生活習慣が
大きく関わっていることは
もう、お伝えしましたよね？
今日は便秘を解消するための
「生活習慣」についてお話しします。
晩年便秘で苦しめられたくない。
腹痛やガス貯留でお腹の調子が悪い
ガスの匂いが気になる…
便秘のせいでお腹かぽっこりしてしまう
そんな経験の人に、
是非今回の記事読んでほしいです！
この記事を読めば
便秘で苦しめられることもなくなります。
下剤を使わなくてよくなります。
きついガス臭ともサヨナラできます。
スッキリしたお腹で毎日過ごしたいですよね？
一緒に便秘ゼロの身体づくり
していきましょう！！！
それでは、さっそく行きましょう！！！
便秘にならないために
○水分補給をしっかり行う
便を柔らかくするために、
水分摂取は欠かせません。
こまめに水分を摂りましょう！
起床後に水を飲むことで
・睡眠中に体から出てしまった水分を補える
・腸に程よい刺激を与えることができる
前の記事でもあげたように、
白湯をチョイスすることもポイントです💡
1日の水分摂取量の目安は
1300ml程度でしたよね？💡
よかったらこの記事に詳しく書いてあります！
https://ggdppp.hatenablog.com/entry/2020/06/04/001111
○適度な運動を心がける
体を動かすことで、腸の活動を促します。
ハードな運動でなくても、
ウォーキングなどできる範囲で始めましょう‼️
体を動かして運動することができない方は、
・お腹をやさしくマッサージ
・お腹を温める
などでも、腸の動きを促すことができますよ☺️
私は生活のリズムを整えるために
・決まった時間に
トイレに行き習慣化させる
・しっかり睡眠をとることで
自律神経を整える
この２つ更に意識してました💡
これなら、
自分の生活に取り込めそう！
ということを1つで良いので
入れてみてください。
そして
自分に合う方法を
探していきましょう😊
最後に
・長期間にわたって排便がない
・お腹が痛い
・吐き気がある
という場合は、
何らかの疾患の可能性も考えられますので
速やかに胃腸科・消化器内科など
専門の医療機関を受診してくださいね🚨
それでは、便秘を解消して
スッキリお腹手に入れましょう。
一緒に健康的に痩せて
リバウンドしない身体づくり
していきましょう！
この記事を読んで
ちょっとタメになった！
試してみようかなー？と思った方は
いいね👍コメント📝お願いします！
天敵の便秘と戦う食生活！！
こんにちは
あいかです。
今回は
「便秘を解消する食生活」です
前回の記事で
便秘は生活習慣と食生活が
大きく関係しており、
それを解決することが一つの
近道だと分かっていただけたはず…💡
便秘で苦しみたくない！
下剤を使いたくない！
ぽっこりお腹はもう嫌だ。
この記事を読めば
もう便秘で悩むことはありません。
いっつもお腹スッキリなので
ストレスフリーです。
お腹の違和感に苦しめられることもありません。
スッキリしたお腹手に入れません？？
一緒にきれいになりましょう！！
それではさっそく！！
便秘に効果的な食生活
便秘対策に取り入れたい
栄養素をご紹介します🍴
○食物繊維
食物繊維は、便秘解消だけでなく
心疾患やがんなどの発症率を
低下させる効果もわかってきています！
食物繊維には
水溶性・不溶性の2種類があります。
不溶性食物繊維は
雑穀・ナッツ・きのこ
芋類・野菜・果物
腸を刺激し、
排便の量を増加させる働きがあります。
ただし、もともと便が硬い人が
不溶性食物繊維を大量に摂取すると
逆に便が硬くなり便秘が悪化します！
注意してくださいね🚨
水溶性食物繊維は
海藻やこんにゃく、大麦など
水に溶け便を柔らかくする働きがあります。
意識して摂取してほしい栄養素です！
両方の食物繊維を多く含むものもあります！
うまく組み合わせて
取り入れていきましょう😄
ただし、
不溶性・水溶性食物繊維は
いずれも過剰に摂取すると
下痢などを引き起こすので注意してください😊
○プロバイオティクス
代表的なものが乳酸菌です。
ヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれます。
定期的に摂取するのがBESTです 🐄
腸内細菌は特定の善玉菌を
増やせば良いというわけではないです😲
菌の多様性も重要なポイントです✔︎
キムチや納豆、漬物など
他の発酵食品も摂取し、
様々な菌を取り入れましょう！
さらに！！
善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖も
（プレバイオティクスと呼ばれています）
同時に摂ると腸内環境に良い影響を与えます
私が意識して取っていた食材は、
朝:ヨーグルトとバナナとブルーベリー🍇
昼:お弁当🍙
夜:納豆、キムチ、ゆで卵 🥚
是非取り入れてみてください！
マグネシウムは腸管内へ水分を移動させ
便を柔らかくしてくれる作用があります。
硬水（硬度の高い水）には
マグネシウムなどのミネラルが
たくさん含まれています。
硬水を飲むと下痢をしてしまう
という人もいるので体調に合わせてください。
普段から硬水を用意できないという人は、
普段の料理などにマグネシウムを多く含む
塩を使うのもオススメです🧂
サラダ🥗などにかければgoodです！
食物繊維と一緒に手軽に摂取しましょう🤗
どうでしょうか？
便秘にならないための食生活
お分かり頂けましたか？
もう、今日から実践できますね！
よし、やりましょう💪
今日の記事を読んで
少しでも食生活を変えてみたい！
ためになった！と思った方は
いいね、コメントお待ちしてます！
もし、おすすめの食事あれば
教えてくださいね☺️💕
こいつが天敵！！！！！！
こんにちは
あいかです😊
今回は、女性なら誰でも
悩んだことがあるテーマです。
その名は、
「便秘」
何日も排便がなく悩まされたことがある、
今も悩んでいる人？
便が溜まっている感じはあるが、
いきんでもでない人？
下剤を内服しないとでない人？
大丈夫、便秘で悩んでるのは
あなただけじゃないですよ😉
一緒に便秘の解消方法を知って、
ぽっこりお腹無くしましょう👌
さて、
そもそもなぜ排便がないとだめなのか？？
人は毎日食事を摂取して
胃や腸で消化され吸収されなかった
不要なものを便として排泄します。
しかし、
便秘のため便が排泄されないと
腸内で便に含まれている水分が
再吸収されてしまい…
ますます出にくい硬めの便に
腸内の悪玉菌が増加し、
ますます腸内環境が悪化する
悪循環に陥ります⚡️⚡️
便秘を習慣化させないために、
今日は便秘について、
しっかり学びましょう。
今日は2つのことを
知ってもらいたいです。
・便秘の原因
・便秘の症状
これを知ると普段の生活習慣、食生活
気をつけなきゃ、、、と思うはず。
それでは行きましょう！！
便秘の原因
- 食物繊維の少ない食事
- 偏食や極端に少ない食事量
- 水分摂取不足
- ストレス
- 腸の運動や筋力の低下
・排便反射の低下
・消化器系の疾患により腸が狭くなる、塞がる
・糖尿病
・甲状腺機能低下症
・神経系疾患により腸の運動が麻痺
・内服薬による副作用
などさまざまな要因が関わっています。
生活習慣や食生活の乱れからくる便秘と
消化器疾患や内科系疾患など
自分だけでは改善できない場合もあります。
1〜5の内容は生活習慣や食生活を
正せば改善できます！
疾患からくる便秘については
自己判断で済ませずに
医療機関での相談をお勧めします。
更に、便秘について知ってもらうために
次は便秘になるとどうなるか？？？
便秘の症状
✔︎肌荒れ
便秘になると肌が荒れるという
経験をした方もいるんじゃないですか？
腸の健康と肌の健康は繋がってます！
腸内環境が乱れ便秘になると、
腸内で悪玉菌が増え有害物質が
体に吸収され、血液に乗って
肌まで運ばれてしまうのです…
そして便秘の方は
自律神経が乱れていることも多く、
肌のターンオーバーが
うまく機能してくれないということも…
このように便秘が、
ニキビや肌のハリ・ツヤの低下という
肌トラブルにつながってしまいます。
✔︎お腹の張り、痛み
便秘になると、
お腹に便が溜まっていることや
ガスの発生・貯留でお腹が張ってしまいます。
人によっては生活に支障が
出てしまう人もいます。
✔︎おならが多い、臭い
おならは水素や酸素・二酸化炭素・メタンなど匂いのないガスで構成されています。
便秘で腸内環境が悪化すると、
においの強いガスが多く発生してしまいます。
そのため、
「便秘なのにおならがたくさん出る。」
「においがきつい。」といった症状が出ます
ちなみに…💡
便秘でなくても肉類などを
過剰に摂取してしまうと
おならが臭くなることがあります。
✔︎痔、脱肛
便秘の人は便の水分が再吸収され
便が硬くなっていることが多いです。
硬い便だと、
排泄する際に肛門を傷つけてしまい
痔になり、いきむことで脱肛してしまうことも
✔︎食欲の低下
便秘で腸内に便やガスが
たくさん詰まっていると、
食べ物を送り込むことができません。
そのため、
食欲の低下や吐き気などを
引き起こすこともあります😱
✔︎いらいら、うつ
近年研究の結果で、
脳と腸は非常に密接な関係と
わかりました。
偏食やジャンクフードの食べ過ぎなど、
腸内環境を悪化させる食生活は
うつなどの精神疾患を有している人が多い！
腸の健康は脳の健康にも繋がっています。
お伝えしたかった
便秘は生活習慣と食生活に
大きく関係していることが
伝わりましたか？？
次の記事で
便秘の解消方法をのせています。
是非読んで頂き、
長年悩まされている便秘撃退しましょう！
そして、スッキリしたお腹手に入れましょう☺️
今回の記事を読んで
便秘について理解できた。
ちょっと行動を起こしてみよう！と思った方は
ぜひ、いいね👍やコメント📝ください！
お待ちしてます！
水を飲むと健康に良いのは本当⁈
こんにちは
あいかです😊
水をたくさん飲むと
健康に良いって良く聞きません？
TVでお医者さん、モデル、芸能人が
言ってたから正しいと思っていませんか？
水の効果について
本当に知っていますか？
今日はダイエットにも大きく関わる
「水の必要性、
効果的取り方」です
水を取らないと肌が汚くなる
便秘になりやすい
老廃物が体に溜まってしまう…
この記事を読めば水をなぜ取らなくては
いけないのか分かってもらえるはず！！
美肌を手に入れて
浮腫や老廃物をため込まない体をつくって
体の中から綺麗になりましょう！！！
それではいきましょう☺️
水を効果的に飲まないと
どうなってしまうのか…👊
・イライラする、
ストレスが溜まる
・血圧が高くなる
・疲れやすくなる
・浮腫む
・便秘になる
・代謝が悪くなり
燃費の悪い体になる
・顔色が冴えなくなる
想像するだけで、嫌ですね…
こんな状態にはなりたくないです
水の取り方を知っており
効果的に水が飲めればこれらが解消されます
じゃあ、どうやって水をとったら良いのか？
効果を高める水の飲み方は3つあります
①コップ1杯の水をこまめに飲む
一度に大量に水を飲んでも
尿として排泄されてしまうので
効果得られません。
下にあげたタイミングは
水分量が低下しがちな時です
意識してこのタイミングで
水を飲みましょう！
・起床時
・通勤後
・スポーツ前後
・入浴後
・就寝前
②1日に飲む水の量は1.3リットル
この表をみてわかるように
意識的に取らなくてはいけない水は
1.3リットル必要です
適切な量を知った上で
飲み過ぎを防ぎましょう！！
③白湯 is BEST !
体の中を流れている血液と
冷たい水には温度差があります
体は順応しようとして
臓器を動かし負担をかけてしまいます
だから血液に近い温度である
白湯がBESTです！！
冷たいものばかり飲んでいると
冷え性や便秘になりやすいので注意です！！
今までの水について
見直してみようかな〜？って
思ってきませんか？？
さあ、
これで毎日の水の取り方が変わってきますね！
効果的なタイミングで水をとって
スッキリ美脚を手に入れましょう 👠
この記事を読んで、
少しでも勉強になった！
すぐにでも試そう！と思った方は
いいね👍コメント📝お待ちしてます！
まさかの、厳しい食事制限がない？！
こんにちは！
あいかです。
今日は太ももの隙間を作るのに
「まさかの、
厳しい食事制限がない？！」
についてお話ししていきます。
ダイエットをする上で
食事制限をしたくない理由、
たくさんありますよね！
・食べることが好きだから
・楽しみがないと頑張れない性格だから
・食べることがストレス発散になるから
・食べることをやめると
余計に執着してしまいそうだったから
などなど…
こんな思いを抱えている人は多いはず！！
それならこの記事を読んで
厳しい食事制限なしで
進めませんか？？？
その代わり、、、！！
たった2つだけ
守ってほしいルールがあります
それは
✔️食事時間
✔️間食しない
どうですか？
これなら、いけちゃうかも？
と思ってくれた人も多くないですか？
食事時間について
私が実践した具体例をあげていきますね！
[朝食]☀️
8時までに食べる
[昼食]🕛
12時から13時までに食べる
[夕食]🌙
18時から19時までに食べる
ちょっとイメージ出来ました？
（人によって生活スタイルは違うので
時間はご自由に設定してくださいね）
食事時間を作ることで
こんないい事があるんです。
✔️始まりと終わりを作り
ダラダラ食べることがなくなる
✔️夜遅く食べると満腹感で不眠になり、
翌朝スッキリ起きることができない
✔️決まった食事時間を楽しむことができる
✔️自分も周囲の人も把握しやすい
✔️22時から2時までの4時間は脂肪を溜め込むBMAL1というタンパク質が増えてしまう。
余計に太るのを防ぐことができる！
厳しい食事制限をしなくても
2つのルール
✔️食事時間
✔️間食しない
を守ることで
太ももの隙間を作る食事が
出来てしまうんです！！
食事を厳しく制限せずに
憧れの太ももの隙間をGETできるんです！
もちろん、
これを読んだ人はもう初めてますよね？
この記事を読んでやってみよう！
勉強になった！と思った方は
ぜひ いいね👍やコメント📝ください！
お待ちしてます〜！
今後、太りすぎて制服のボタンが飛ばないために
はじめまして。
"あいか" と言います。
よろしくお願いします😊
最近体型カバーのために
ワンピースやスカートばっかり着ている
ストレスがたまっているから
今日の暴飲暴食は仕方ない！が
何日も続いている…
太っている姿を残したくないから
写真は撮らないようにしている…
ノースリーブは二の腕が出て
恥ずかしいから絶対着ない！！
どうせ私にはダイエットは無理と思っている
こんな経験したことがある人？
ひとつでも当てはまる人は、
続きを読みましょう☝︎
体型を気にせず服選びがしたい！
やっぱり痩せて、綺麗と言われたい！
スタイルが良くなりたい！
リバウンドしない身体づくりがしたい！
友達や彼氏と楽しい思い出を
写真としてたくさん残したい！
今の自分に自信が待ちたい！！！
そんな悩みを抱える
社会人女性のために書きました。
まず、なぜダイエットをしたいのか？
誰にでもダイエットを決意しようとした
「キッカケ」があります
私は大学生から新社会人になったとき、
人生最大の体重を叩き出していました。
・家族に丸くなったね
といわれる頻度が増えた
・太っている姿を残さぬ様
写真を撮らなくなった
・制服はパツパツで隙間なし
・ボタン止めるのがしんどく
バレないように開けてた
・仕事でストレスが溜まり
暴飲暴食し更に太る
そして、
前屈みになった時、
制服のパンツの
ボタンが飛んだ…
そんな経験あります？
はい、私はこんな恥ずかしい経験をしました😅
「二度とこんな思い
したくない！！！」
「制服が綺麗に着れる
女性になりたい！」
と、この経験から思いました。
太りすぎて
制服のボタンが飛んだ
＝キッカケとなり、
ダイエットを成功に導いてくれました
「キッカケ」これは人生を変えてくれます。
私は痩せたことで
✔️20代を痩せた状態で過ごせた
✔️太ももに隙間を作り
憧れのスキニーが履けた
✔️周りの目を気にしなくなった
✔️体型を気にした
服選びをしなくなった
✔️職場の人、友達から
「綺麗になったね」と言われた
✔️彼氏ができた
制服のボタンが飛んだという
「キッカケ」が私をこんなに変えました。
✔️キッカケを克服する
というゴールを掲げ
✔️克服するまでダイエットを辞めない
という継続力がある
たったそれだけで、
痩せることができました。
少しでも多くの人に
キッカケを克服してほしいです
これを最後まで読んでくださっただけでも
意識が変わったはず。
さあ、
自信が持てない自分とお別れしましょう。
体型を気にせず好きな洋服を着て
お出かけしましょう 👗
この記事を読んで、
私も変わりたい。
ダイエット頑張りたい。
ちょっとやってみようかな？
そう思った方は
是非いいね👍コメント📝
お待ちしてます。
一緒に変わりましょう。
